Jak wytrzymać na diecie

Masz za sobą wiele bojów związanych z utrzymaniem masy ciała lub schudnięciem? Masz problemy zdrowotne i myślisz o tym żeby się dobrze odżywiać? Zaczynasz kolejną dietę i masz nadzieję że teraz będzie inaczej, że teraz się uda? Jest to w zasięgu Twojej ręki, ale musisz pamiętać o paru rzeczach, które pomogą utrzymać obrany kurs na odchudzanie.

Dobrze określony cel

Ważne jest aby wiedzieć dokąd zmierzasz. Czy Twój cel jest jasno określony? Zanim zaczniesz nową dietę znajdź chwilę na jasne sprecyzowanie tego, co chcesz osiągnąć, po co to robisz. Im więcej szczegółów planu tym lepiej. Lepiej jest określić cel jako np. chcę zmniejszyć obwód talii o 3 cm do końca przyszłego miesiąca niż  określić cel jako muszę schudnąć. Można tez zaplanować, że do końca przyszłego miesiąca zmieszczę się w spodnie, które od dawna były za małe.

Realny cel odchudzania

Stawiaj przed sobą realne wyzwania, nie oczekuje, że za trzy tygodnie waga będzie niższa o 10 kilogramów. Być może jesteś w stanie osiągnąć ten cel, jeżeli odchudzasz się po raz pierwszy, ale pomyśl, jaki to jest stres dla organizmu. Im szybciej schudniesz, im bardziej restrykcyjną dietę stosujesz tym bardziej trudno utrzymać masę ciała. Mowa tutaj o efekcie jojo. Jeżeli cel odchudzania i tempo odchudzania jest racjonalne, wówczas łatwiej jest utrzymać niższą masę ciała po odchudzaniu.

Zanim zaczniesz określ słabe punkty

Im masz większą świadomość na temat pokus żywieniowych, którym nie jesteś w stanie się oprzeć, tym lepiej. Zastanów się w jakich okolicznościach Twoje postanowienia mogą zostać złamane.  Możesz mieć np. tendencję do rozładowania napięcia w sytuacji stresu poprzez jedzenie słodyczy, albo w ogóle jedzenie w takiej sytuacji. Możesz mieć problem z nawykami np. zawsze po obiedzie jesz słodki podwieczorek. Słabym punktem mogą być też sytuacje społeczne, które wymuszają na Tobie  złamanie postanowienia co do nie jedzenia słodkości  (np. przyjęcie urodzinowe, gdy ktoś poczęstuje ciastkiem podczas spotkania i niezręcznie jest odmówić). Możesz też nie kontrolować tego co jesz i nie zwracać uwagi na to jakiej jakości jest to jedzenia. Przypomnij sobie wszystkie takie sytuacje i zastanów się co możesz zrobić, żeby następnym razem zachować się inaczej. Gdy przygotujesz się i będziesz mieć z góry określony plan łatwiej będzie wybrnąć z trudnej sytuacji.

Rozładowanie napięcia w sytuacji stresu lub emocjonalnego obniżenia nastroju.

Spożywanie posiłku aktywuje w mózgu układ dopaminergiczny – układ nagrody. Słodkości dodatkowo stymulują syntezę serotoniny w mózgu, hormonu szczęścia. Ten duet hormonalny przyczynia się do szybkiej, lecz krótkotrwałej poprawy nastroju. Z tego powodu dosyć często w sytuacjach stresowych sięgamy po przekąski.  Zajadanie stresu zazwyczaj jest procesem kompulsywnym. W szybkim tempie zjadamy duże ilości pożywienia i trudno zapanować nad sobą. Jest kilka sposobów na to, ąby się opamiętać w takiej sytuacji. Można po prostu zdać sobie z tego sprawę i przetrzymać chęć zjedzenia czegoś. Ta metoda jest dobra tylko dla największych twardzieli, dla osób z silną wolą. Pomocniczym rozwiązaniem jest wypicie szklanki wody (żeby była zaspokojona potrzeba zapełnienia żołądku w stresie), a następnie aktywność fizyczną – 20 przysiadów, 10 pompek, spacer – w zależności od tego co preferujesz. Wysiłek powinien trwać przynajmniej ok. 10 min albo być na tyle intensywny, żeby powstała pierwsza zadyszka i przyśpieszenie pracy serca. Jeżeli wybieramy spacer to jak najintensywniejszy, min. 20 minut.  Podczas ruchu w organizmie zachodzi wiele korzystnych zmian, w tym nastroju. Już na samym początku oddech przyspiesza, czuć falę gorąca krążącą po ciele. W tym czasie we wnętrzu organizmu krew zaczyna krążyć szybciej, żeby mięśnie zaopatrzyć w tlen, zaczynamy się pocić, napięcie psychiczne obniża się. Podczas ruchu wydzielane są endorfiny. Jest to świetne zastępstwo do uruchomienia hormonów szczęścia i rozładowania napięcia powstałego w obliczu stresu.

Jedzenie słodyczy np. na podwieczorek

Znajdź zamiennik słodkiego deseru. Zamiast ciasta, czekolady czy lodów możesz zjeść garść orzechów lub suszonych owoców,  owoc, słupki warzyw (marchewka, papryka), jogurt naturalny z owocami. Spróbuj jednak pomyśleć o wyeliminowaniu podjadania po objedzie i spróbuj doczekać do kolejnego posiłku pijąc tylko wodę.

Pojadanie między posiłkami

Zastąp nawyk podjadania między posiłkami piciem wody. To jest najlepszy sposób na podjadanie. Schowaj wszystkie przekąski, ciastaka, niech nie stoją w pobliżu, a mniej przy sobie wode mineralną. Taka zmiana korzystnie wpłynie na nawodnienie organizmu.  Jeżeli nie jesteś w stanie wytrzymać – wykonaj ćwiczenia fizyczne, a w ostateczności zjedz zdrowa przekąskę.

Spotkania

Gdy nie potrafisz odmówić słodkiego poczęstunku podczas spotkań w pracy , z rodziną, konieczne jest zdefiniowanie co Cię w tej sytuacji stresuje. Czy chodzi o skrępowanie i niechęć zwracania na siebie uwagi swoją odmową? Czy niezręczność sytuacji w momencie kiedy odmówisz i nie będziesz wiedzieć co zrobić z rękami, czy po prostu korzystasz z tej sytuacji i ulegasz pokusie, znajdując usprawiedliwienie dla siebie, że wszyscy jedzą. Jeżeli chodzi o trudność w odmowie, to możesz przynieść własną zdrową przekąskę i powiedzieć wyraźnie „dziękuję bardzo, ale jestem na diecie. Rozwiązaniem jest też picie wody, czy herbaty, żeby mieć zajęte ręce.

Słodycze „w biegu” zamiast pełnowartościowego posiłku

Sposobem na poradzenie sobie z taką sytuacją jest posiadanie w pobliżu zdrowych przekąsek lub też gotowych posiłków z diety i zjadać je w chwilach kryzysu. Wszystkie posiłki trzeba przygotować rano lub wieczorem poprzedniego lub też robić zestawy na kilka dni np. w weekend.

Plany logistyczne

Teraz już wiesz na co musisz zwrócić uwagę, jeżeli chodzi o sposób myślenia o podjadaniu. Jest jeszcze kilka rzeczy, które trzeba przemyśleć. Jak zorganizujesz gotowanie – czy będziesz gotować codziennie, czy co dwa dni, a może co 4 dni? Może uda się przygotować wszystkie posiłki wymagające gotowania, pieczenia, smażenia w weekend? Kiedy będziesz robić zakupy? Czy menu będziesz mieć wydrukowane, czy korzystasz z jadłospisu w telefonie? Musisz tez opracować wyjścia awaryjne. Co zrobisz kiedy nie będziesz mieć czasu na przygotowanie posiłków, co będziesz jeść?

Zjadłam sernik, co teraz?

Plan musi przewidzieć taka sytuację. Nie udało się oprzeć pokusie zjedzenia czegoś. Co w tej sytuacji? Poddaję się? To najgorsza opcja. Nie rezygnuj z podjętego trudu trzymania diety. Takie rzeczy się zdarzają. Nie obwiniaj siebie zbyt długo. Zaobserwuj co się wydarzyło, co Cię skłoniło do zjedzenia czegoś spoza listy. Przeanalizuj co poszło nie tak i następnym razem spróbuj postąpić inaczej. Najważniejsze, żeby nie tracić motywacji do całego procesu odchudzania. Dzisiaj się nie udało? Trudno, jutro będzie lepiej.